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健康饮食论文参考文献：
遵循六条法则,为跑者打造健康、全食饮食计划.
当翻阅许多跑者饮食日记的时候,我总是会发出同样的疑问：“食物在哪?”并不是说他们一直忍饥挨饿.多数情况下,他们会摄入大量的卡路里和营养素,不过是采用能量棒、营养增强饮料和压缩食品的形式.问题是比起强化食品来,像水果、蔬菜、全谷类、瘦肉这些“真正”的食品对跑者的身体更好.
因为—只胡萝卜或者一块甘薯肯定比维生素 营养更全面.人的身体除需要维生素、矿物质和其他必需营养素之外,还需要成千上万的其他化合物共同作用维持,比如水果和蔬菜中的色素、全谷类食品中的特定淀粉和纤维、种子坚果和奶类当中特有的脂肪等等.这一整套营养系统可以保证跑者身体健康,跑出巅峰表现.
当然,蛋白棒和钙强化果汁包含跑者每日需要的五十多种营养素,看起来很方便.但是“真正”的实物同样可以方便地提供和之等同,甚至更多的营养成分.每天遵循如下六条原则,为身体摄入所有必需的营养成分,保证你跑出健康好体魄.
原则一：多吃植物种子或者由种子制成的食品
为什么种子这么特别?种子（包括全谷类、许多豆类、甚至树坚果）含有幼株生长必需的关键营养混合物,也就是说它们富含有益健康的化合物.除了像蛋白质和脂肪酸这样的传统营养素之外,种子还包括生物活性化合物,比如酚类化合物和阿魏酸,具有抗氧化作用.
已经证实,含有足量植物種子的饮食可以促进身体健康,并有助于保持更为健康的体重.比起进食全谷类和豆类的人们,患2型糖尿病和某些癌症的风险更低.和不吃坚果和种子的人们相比,他们体内胆固醇的水平更低.
原则二：每日进食五种不同颜色的水果和蔬菜
众所周知,水果和蔬菜能为身体供给维生素、矿物质和以及跑步必需的动力燃料——糖类.水果和蔬菜还能满足人的食欲,提供必要的卡路里,帮助人们维持健康体重.但为了更好的利用好这些农产品,我们需要关注一下他们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫,以及每一种过渡色.包括400多种色素的农产品能将货架妆点得五彩斑斓,而且每一种食品都对健康有独特裨益.
石榴中的大红色来自于花青素,西红柿中的深红色来自于番茄红素,番薯中的鲜橙色则来自于B胡萝卜素.这些以及其他一些色素对于预防癌症、心脏病和老年痴呆症都有效果,同时还能增强记忆力.此外,由于这些色素大多是抗氧化剂,它们有利于减轻由疾病和大量运动带来的炎症.新的研究发现表明,产生的色素需要和水果蔬菜中其他颜色化合物相互作用方能发挥出各自效果,所以每天吃多种颜色的水果或蔬菜非常重要.这些研究的结果发现,和只食用一种色素（比如β胡萝卜素）作为补充方式相比,吃多种食物更能促进身体健康,而前者甚至会增加患病风险.
原则三：植物性食物要带皮吃
弃用削皮机.苹果、黑豆、马铃薯以及西葫芦的外表皮具有防紫外线、寄生虫和其他入侵者的功能.这些食物表皮富含多种保卫人类健康的植物素.例如,葡萄皮中白藜芦醇含量高,洋葱皮中有槲皮素,以上两种元素都有利于降低罹患心脏病、结肠癌和前列腺癌的风险,并能增强肌体免疫力.
农产品表皮还富含抗性淀粉和多种纤维.这些化合物有助于肠细胞的健康生长,提高肠道功能（减少便秘和生痔疮的可能）,增进食欲,还能保持健康体重.研究显示蔬菜和果皮中的纤维（包括可溶解和不可溶解纤维）作为高纤维饮食的一部分被摄入人体后,会阻止3%-4%的热量吸收.和低纤维进食者相比,遵循高纤维饮食习惯（以水果和蔬菜为主,每日35克以上）的人们,体脂含量更低,腰围尺寸更小.
原则四：多喝牛奶,多吃动物奶制品
无论牛奶、羊奶还是鹿奶,哺乳动物奶（和豆浆不同）及其奶制品（包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等）应当成为跑步运动员日常饮食的一部分.除了补钙,增强骨骼健康有利于奔跑之外,动物奶还有其它好处.
对于跑步者而言,奶类制品能为过度操劳的肌肉提供足够的蛋白质,加速其恢复能力.而乳清蛋白质（于乳制品中发现的特定类型蛋白质）还具有巩固免疫系统功能.奶制品中还含有硬脂酸,被认为可以改善血胆固醇水平.大量研究表明,定期摄入奶制品可以降血压,减小患心脏病的可能.对于关注自身体重的族群,研究显示,相较单纯削减卡路里的进食计划,菜单中包含奶制品会减掉更多脂肪.
发酵奶制品（比如酸奶酪、酸牛奶、乳酸酒）的活细菌可以促进免疫健康.这些细菌跟奶制品中被称为共轭亚油酸的特定脂肪一样,可以缓解便秘,改善某些肠道疾病症状（比如炎症性肠道疾病）,降低女性酵母菌感染的机率.如果可以定期进食人工奶制品,还能改善患有乳糖不耐症族群的症状.
原则五：食用寒冷水域的海洋食物
鱼和其他海产品可以为跑者提供重要且独有的营养组合.许多海产品是优质蛋白（跑步者需要消耗比正常人多50%的蛋白质）的极好来源,还能为人类身体补充锌、铜、铬等矿物质,这些在跑者的饮食中可能摄入偏低.尤其从鱼类（尤其来自寒冷水域的鱼类）身上发现有Ω-3脂,使得海洋食物成为大众菜谱中不可或缺的一部分.
过去十年中,研究人员发现每周进食几次鱼类和其他海鲜,能有效预防心脏病、心血管病和中风.鱼的摄入还跟抑郁症的低发病率相关.最近发现,鱼肉（Ω-3脂）摄入量不足,跟儿童某些行为状况（注意力缺乏的多动症失调）有关.根据研究“穴居人”的人类科学家推理,我们的先祖比我们现今摄入的Ω-3脂更多,此元素摄入不足会导致诸多当代疾病的流行,比如心脏病和老年痴呆症.跑者也应该关注海鱼中的Ω-3脂,因为它具有消炎功能,可能减轻运动导致的肌肉酸痛,对银屑病还有缓解功效.
原则六：吃自由放养的肉、禽、蛋以及食草动物
通过进食瘦肉、禽类和蛋类,加上奶制品,跑步者可以轻松满足提高蛋白质和重要矿物质摄入的需求,这是素食难以满足的.尤其肉类是铁、锌等元素的重要来源,它们能保证血红细胞健康和免疫力强健.比起非肉类来源,如果这两种矿物质来自肉类,更易于被人体吸收.
食草动物的生活方式很健康,研究显示包括水果、蔬菜、全谷类、瘦肉块（包括牛肉和去皮禽肉）的平衡饮食,有助于降低血胆固醇水平、降低血压和减少罹患心脏病的风险.坚持吃瘦肉是关键所在,尤其要考虑来自于开放养殖的食草动物的食品.和围栏圈养的动物相比,喂食谷物、自由放养的草饲动物体内含有更多Ω-3脂,会使引起动脉阻塞的饱和脂肪含量更少,这一切都因为他们更加健康的饮食习惯和更大的活动量.
结论：关于对不知道怎么写健康饮食论文范文课题研究的大学硕士、相关本科毕业论文健康饮食的十项原则论文开题报告范文和文献综述及职称论文的作为参考文献资料下载。
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