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跑步论文参考文献：
如果你正在考虑跑步通勤上下班,但内心又有很多顾虑,例如公司没有淋浴的设施,天气糟糕怎么办,甚至你担心很难制定一条从家到公司的跑步线路.但是一旦你尝试过后,你就不会后悔,因为越来越多的人从跑步通勤中受益.事实上,根据Stra的数据,去年英国跑步通勤的人数增加了43%.
“跑步通勤上下班的好处很多,你会问自己为什么没有早点开始,”阿迪达斯跑团队长奥利维亚·罗斯-赫斯特（Olivia RossHurst）说.“无论你是为了保持健康,还是为了马拉松比赛而训练,你会发现它非常高效,通过跑步你的心情更愉悦了,还节约了交通成本,而且这也是你用脚步探索周边环境的过程.”除此之外,你还为地球的环保尽了一份力.Stra2017年年底的统计数据显示,去年英国的跑步通勤者们减少了10亿升二氧化碳排放,相当于1300辆汽车的排放量.是不是心动了?
制定路线
当你习惯了乘坐公交车或地铁上下班,突然改变成跑步上下班,一开始你会很容易遇到各种麻烦.首先你需要规划一条跑步上下班的线路.“我会先画一条线路,因为导航显示的是最直接的线路,但往往不是最好的,”罗斯-赫斯特解释说.“然后你可以先选择走路测试下这条线路的用时,这样当你当你跑步的时候,你也能心中有数,保证上班不会迟到.”你可以使用跑步App之类的应用程序记录跑步过程.但是为了保持它的趣味性,你可以定期改变上下班的线路.
为什么这么做? 伦敦大学学院的研究发现,锻炼能刺激大脑中负责注意力和动力的多巴胺,而当参与者经历新事物时,这种神经传递素的水平就会飙升.所以,在跑步去上班,并不断探索新的路线,你会发现在工作的时候也更能够集中注意力.
逐步增加跑步里程
当你开始跑步通勤上下班前,计算一下目前平均每周的总体跑量.“训练过度会带来伤病,所以逐渐增加跑量,”跑步教练塔拉·沙纳汉（Tara Shanahan）建议道.“如果从家到办公室的距离实在太远,那么你可以选择一半路程乘坐公交或地铁,剩下的路程跑步完成,这有助于在不受伤的前提下逐渐增加跑步里程.”
为什么这么做? 跑步教练通常建议跑步者在一个星期内增加的跑步里程不要超过10%,从而减少他们受伤的几率.事实上,《国际体育与物理治疗杂志》发表的一项研究表明,当跑步者的跑步总量增加过快时,往往会导致髂胫束综合征,同时过快提高的速度和跑量会增加大腿、小腿或脚部受伤的几率.
跑得更聪明些
合理利用通勤跑步,可以将其作为日常训练的一部分.“如果你正在为一场跑步比赛进行训练,那么可以用跑步通勤来配合你的训练计划.”罗斯-赫斯特建议.“例如,你可以绘制一条穿过公园的跑步线路,利用这段时间进行一些节奏跑训练,提高跑步配速,身体会感觉稍微有些不适,但你的5公里、10公里和半马的成绩会提高.”如果你正在为马拉松进行训练,跑步通勤对你可能非常有用.“恢复跑和长距离跑步一样重要,它们可以锻炼你的耐力,”沙纳汉解释说.“你可以将跑步通勤作为一次轻松跑步训练,或者在经过红绿灯时,加快速度,就像是速度训练.”
为什么这么做? 跑步通勤是一种高效利用时间的方式,将你一天中最空闲的时间最大限度地利用,你还可以增加跑步训练的总里程.而且它有时候比乘坐公共交通还要快.如果按照10分钟/英里的配速跑步,那么40分钟可以跑完4英里,这有时比乘坐公共交通上班要有效率得多,尤其是在伦敦,人们乘坐公共交通工具的平均时间是1小时21分钟.
确保跑步安全
如果你是在黑暗中跑步,那么確保自己能被看到（可以穿着反光背心）,并且告知家人或朋友你的跑步线路.你也可以选择Stra应用程序（高级会员是5.99英镑/月）.它能时刻跟踪你的跑步、里程和配速,还能与你的家人和朋友实时分享位置.你也可以约着与朋友一起跑步,这能确保即使天气糟糕的时候,你也能出门跑步.
为什么这么做? 与朋友一起跑步会让你感觉更好,你会成为一名更健康、更快速的跑者.堪萨斯州立大学的研究人员发现,那些和朋友一起锻炼的跑者,跑步时间会延长200%.
早餐跑步
一天工作结束后,你会想下班跑步回家（毕竟你可以回家洗澡,对吗?）,但是一切实施起来却没有那么容易,有可能加班,或是朋友约着下班后聚餐,这些都是阻挡你跑步回家的障碍.“如果你的跑步时间不足一小时,那么即使你在不吃早餐的前提下,身体内的糖原储备足够支持你跑到公司.如果不吃早餐,你可以再睡一会儿,而且你也不会中途想上厕所,”营养学家亚历山德拉·库克（Alexandra Cook）说.“然而如果你是一名快速跑者,你可能会感觉更加懒散,这可能会影响锻炼效果.”如果是这样,那么吃一些全麦面包圈或是香蕉粥,这些都很容易消化,你会迅速补充到能量.”
为什么这么做? 运动有助于释放感觉良好的荷尔蒙血清素,但研究也表明,早晨锻炼可以帮助我们做出更健康的食物选择.《体育与科学》的一项研究中表明了锻炼对饮食的影响.研究人员将一组18名正常体重的女性和一组17名临床上认定肥胖的女性聚集在一起进行了两天的试验——第一天进行了晨练（跑步机上快走45分钟）,第二天早上没有锻炼.研究表明,两组女性在第一天运动后,她们对食物图片的注意力反应下降了,这表明运动可以减少食欲.
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