适于普通大学高水平运动员3000米障碍系统训练方法探究,本论文为免费优秀的关于障碍论文范文资料，可用于相关论文写作参考。
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摘 要：3000米障碍对运动员的综合素质要求很高.它不仅要求运动员具备良好的体能基础,还要求运动员具备良好的技术、柔韧性、协调性、力量和速度耐力.正是由于这种高要求,再加上场地条件的限制,3000米障碍一直被视为冷门项目.根据运动训练学理论,结合执教经验,探究一套适用于普通大学高水平运动员3000米障碍训练方法体系,该训练分为两个阶段进行,即准备训练阶段和专项训练阶段.
关键词：3000米障碍；普通大学高水平运动员；训练方法
中图分类号： G642 文献标志码： A 文章编号：1672-0539（2016）05-0118-05
在3000米障碍比赛中,运动员一共需要35次跨越障碍,其中包括7次带有水池的障碍[1].整个过程中,运动员一直处在“变速跑”的状态[2].这就要求运动员不仅要具备一定的体能基础,还需要具备跨越障碍的能力,以及能够适应变速跑的能力.这些能力包括：跨越障碍的技术、柔韧性和协调性、力量（尤其是关节力量和核心力量）以及速度耐力.因此,在选材阶段,教练员需要注意3000米障碍运动员区别于一般中长跑运动员的特点[3].正如上述原因,3000米障碍一直被视为冷门项目.只有专业队及少数条件突出的高校才具备开展3000米障碍训练的条件[4].而一般的高校并不具备这样的条件.
但是,笔者经过长期、系统地调研,结合相关体育科学理论和自身执教经验,发现了通过特定方法弥补训练条件不足的可行性.笔者在成都理工大学选拔出一位综合素质突出、适合中长跑运动的较高水平运动员作为实践对象,备战第十四届全国大学生田径锦标赛.在这个过程中,笔者将理论、经验和实践结合,最后探究出一套适用于普通大学高水平运动员3000米障碍训练的方法体系.上述作为实践对象的大学生运动员,在不久前结束的第十四届全国大学生田径锦标赛上获得男子乙组3000米障碍和1500米两项冠军,这也证明了本研究成果的科学性和正确性.
一、准备期的训练安排
作为实践对象的运动员信息（见表1）.该运动员曾参加过第十三届全国大学生田径锦标赛的3000米障碍项目.当时由于场地、器材等条件不足,加上准备并不是很充分,该运动员在比赛中只跑出了10分55秒的成绩.
由于学业较繁重,该运动员平时训练的时间较少,训练不系统.因此,第一阶段的训练以体能和力量为主,采用一天两练,共两周.其主要目的是恢复基本的身体素质.其中,第一周的训练是纯基础性的,每天的内容不变,均为一般耐力训练和力量训练.从第二周开始,采用逐步递增跑动强度的训练方式,适当减少一般耐力训练,逐步增加跑动强度的训练方式.具体内容详见表2.
表2所示的训练计划,是根据以往的训练计划和训练效果记录而制定的.需要注意的是,每一天的训练计划都是根据前一天的训练效果和运动员的反应而制定或调整,每一个周期的训练计划都是根据前一训练周期的训练效果和运动员的反应而制定或调整.以第一阶段训练计划为例.笔者根据运动员训练前的状态,制定了第一周的训练计划.训练前,运动员已经很长一段时间没有进行系统训练,当时的状态无法满足系统训练的要求.因此,笔者制定的训练计划带有很强的恢复性.第一周训练结束后,笔者安排了测试以检验运动员的状态.由于3000米障碍对运动员的要求很高,所以笔者安排的是5000米的测试.该运动员的测试成绩为17分11秒2.从成绩上看,运动员的耐力有所提升,但速度不足.笔者根据这一情况制定了后面的计划,大量增加了速度和强度的训练.经过这一阶段的训练,运动员的身体素质有较大提高,运动成绩明显上升.但运动员处于极度疲劳的状态,极易受伤,因此需要调整.
第三周和第四周的训练为第二个训练阶段.第三周的训练计划见表3,这个阶段的目标是让运动员的身体素质在原来基础上有进一步的提高,以至于能够承受较大的训练强度和训练量.在耐力训练中,笔者采用了口罩训练法.口罩训练法能够迅速提高运动员的心肺功能,但需要运动员具备一定的能力作为基础后才能采用[5].
第四周运动员测试的项目依旧是5000米,成绩为17分01秒60.虽然从成绩上看运动员的能力有较大提高,但相比于预期的成绩还是低了很多.笔者根据前一周的训练情况估计该运动员的真实水平应该在16分40至16分50之间.测试完毕后,笔者通过和运动员的交流发现,运动员在整个测试过程中心肺的压力较小,但肌肉的负荷很大.这说明,在第三周的训练中,通过口罩训练法制造的缺氧状态,使运动员在心肺功能方面得到较大提升的同时,也堆积了大量的乳酸,因而出现了疲劳度剧增的现象.鉴于这种情况,笔者并没有急于进行专项训练,而是对第三周的训练成果进一步强化.此举主要目的是最大限度地减少伤病概率.
二、专项训练
经过两个阶段,为期一个月的准备期训练后,跑动能力和身体素质大幅提高.在此基础上,笔者进行了专项训练.专项训练阶段从第五周开始,共持续两周.在这个阶段的训练开始前,笔者设计了针对3000米障碍的模拟训练.笔者根据国际田联公布的最新标准400米场地规划图,设计了模拟3000米障碍的跑动方案.首先,确定好起点及障碍的位置后,在模拟水池的位置摆放一个障碍实物,但没有水池.其它各处的障碍均用跨栏用的栏架代替.这是因为在实际比赛中,运动员需要通过踩踏的方式通过含有水池的障碍,而其它障碍均可以直接跨越.在上述条件下,运动员进行了第一次试跑,成绩为10分58秒.
在整个试跑过程中,笔者发现运动员对变速跑很不适应.在前两个阶段的训练中,运动员的耐力已经达到了一定的水平,速度也已经达到了一定的水平.此外,运动员的力量、柔韧和协调也有较大提升.按常理推断,本次试跑的水平应该远远高于10分58秒所体现的水平.笔者经过分析发现,造成这种现象的原因是耐力和速度之间缺乏一个结合点.第一阶段的训练过于偏重于耐力,而第二阶段的训练又过于偏重于速度,但二者之间没有有效地结合.针对这种情况,笔者立刻进行了调整.调整后的训练计划见表4.
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