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休息论文参考文献：
你是否担心生病、受伤和慵懒的假期会影响自己的健康?下文介绍了休息时身体的变化,以及如何应对这些 影响等
身为跑者经常会遇到的问题是,本来计划好的休息日被“莫名”延长,变成休息周,或是身处假期变得松懈,或因为严重受伤而不得不停止跑步,总之这时人们会感到有些羞愧,因为自己抛弃了良好的健身习惯,当然,更多的是眼睁睁看着辛苦健身成果不断流失的惶恐.
“如果只是中断几天,这其实没什么坏处.它能让你得到休息,恢复糖原储备,更好地适应训练,让身体更强壮.更重要的,它能让你在思想上对跑步始终保持热忱,重新开始训练.”运动生理专家约翰·菲尼（John Feeney）解释道,“当然,休息时间过长对健康有一定 影响,但好消息是,它们可以被消除,体能也可以回升到原有水平.”
血压升高
短时间内,血压会受到明显影响,因为跑步可以增加流向心脏的血液量,从而拓宽动脉,让血液循环更顺畅.如果不再运动的话,动脉在24小时以内保持这种状态.但这种影响只是暂时的,动脉的收缩和硬化在完全停止运动后的第12周才会开始.“像跑步这样的有氧运动能使心脏更强壮,最终达到用少量的压力维持高效运作状态的结果,”英国血压协会的发言人莎法丽·洛斯（Shafalee Loth）说,“停止锻炼后很容易发生反弹,高血压不止和缺乏锻炼有关,也和超重和高热量饮食挂钩.”
如何恢复
不能跑步,还可以做些其他形式的有氧运动,比如60分钟的慢走,这也可以锻炼心脏,降低血压.“锻炼越积极,血压就越稳定健康,”洛斯说,“即使每周只鍛炼两次,也能看到效果.在降低血压方面,去做些什么总比什么都不做要强.”研究表明,每周至少快走3个小时的女性和每周跑90分钟的女性在有效预防心脏病方面的效果是相同的.
肌肉
作为女性,单纯通过跑步很难拥有超乎寻常的肌肉,因为女性的睾丸素水平非常低,这种荷尔蒙是帮助男性塑造肌肉的重要激素.但是跑步仍然可以改善肌肉纤维的线条、力量和柔韧度,如果加入山地训练和变速跑,效果会更明显.那么,这是否意味着一旦停止跑步,我们的肌肉就会全都变成脂肪呢?
“并不会,因为肌肉的组织和脂肪是不同的,所以这两者并不能直接转化,”女子跑步教练塔拉·莎纳罕（Tara Shanahan）解释道.但是注意,如果训练中断超过6周,那么紧致的线条、肌肉的耐力和力量都会开始流失.
如何恢复
重新恢复肌肉力量的速度取决于你训练的频率,好消息是,对于那些已经中断训练很久的人来说,比起健康的跑者,你们有机会在自己身上看到更大的进步.
“中断训练已久,身体早已适应了无所事事的慵懒状态.因此,开始时的体能越差,重新开始后就能越快看到更大的进步,”菲尼建议说,“重回训练日常后最难的一点是学会控制心理预期.几乎所有的跑者都想马上回到自己之前训练的状态,因此会在短期内过度训练.最好的建议是,找一个教练,让他帮助你进行体能恢复.”
肥胖
当人们跑步的时候,肌肉会充分利用胰岛素,吸收产生的葡萄糖.《应用生理学》期刊发布的一项研究显示,停止跑步后,肌肉对胰岛素的敏感度会迅速下降.实验内容是,实验对象在两周时间内减少日常活动,研究人员对发生在他们身上的变化进行观察,发现肌肉的胰岛素敏感度下降了17%,同时患2型糖尿病的风险不断上升.这也意味着,食物中的卡路里不会被转化为肌肉的能量,而是变成脂肪储存起来.
如何恢复
别害怕,这种情况并没有听起来那么糟糕.研究显示,通过其他形式的运动和合理健康的饮食,身体可以迅速适应胰岛素水平的增长,比如持续一小时散步或者每周几次十分钟的高强度运动.这些方式都能有效确保身体对胰岛素持续高效的利用.
有氧适能
还记得自己第一次跑步时那种无法呼吸的感觉吗?研究显示,即使停止训练,你也不需要再次从那个状态中挣扎着开始,最大摄氧量和供氧能力在两周内受到的影响是有限的.德克萨斯大学的一项研究表明,在12天之内,这种能力会下降7%,84天后也只会下降16%.最终结论是,每一周的停止训练,都要花费三周的时间进行有氧能力的恢复和适应.“这主要是由于心脏泵功效率的下降和肌肉中毛细血管数量的减少,影响了跑步时吸收和利用氧气的能力.”菲尼解释道.
如何恢复
如果你在停止训练前体能很好,那么提高有氧适能并不困难.但是对其他人来说,这种困难会让人备受打击,失去动力.最好的方法就是忘掉之前的成果,从最初的地方开始,重新出发.即使这意味着在重新恢复有氧适能之前,都要做一些“走-跑”结合的初级训练.这样不会对身体造成太大负担,也不容易感到沮丧.如果你是因为受伤中止训练,可以尝试一些特殊运动,如水中跑步训练,来避免有氧适能的下降.另外,利用这段时间专注学习一下跑步技巧,让自己觉得是不断进步的,而不是仅仅弥补错过的训练,来达到原来的水平.
“比起灰心沮丧,把它看作是提高跑步技巧的机会：学习如何摆动双臂,落地如何缓冲等等,”跑步教练莎纳罕说,“这意味着当体能恢复到原来水平的时候,你会成为一个更加优秀的跑者.”
情绪问题
你是否在跑步后发现自己处于某种糟糕的情绪里呢?这不太可能.因为跑步可以调节情绪,即使开始时你怀着悲伤或愤怒的心情.这是由于运动会释放让人感觉良好的血清素,跑步频率越高,这种情绪调节手段就越有效.停止训练后,你会很容易陷入情绪低潮.不仅如此,研究发现,人们处理训练和比赛焦虑的能力也会受到影响.
人们面对挑战倍感压力（比如比赛开始前或临近终点线）时,焦虑就像火山爆发的能量一样巨大,这会导致肾上腺素激增,同时心跳加快,出汗增多.通常人们跑得越多,就越擅长处理焦虑,甚至发现并驾驭其中的积极影响.停止跑步后,这种疏导情绪并为己所用的能力在一定程度上会被削弱.
位于达拉斯的南方卫理公会大学的一项研究揭示了这点.这项研究招募了60名对焦虑具有高敏感度的志愿者,在参加了为期两周的运动项目后,他们的焦虑状态有了明显改善.“运动在某种意义上就像是暴露疗法,”这项研究的合作者贾斯珀·施密特（Jasper Smits）说,“人们会学着建立这些症状和安全感之间的联系,而不是单纯感到焦虑.”
如何恢复
“把大脑看作肌肉,那么精神力量就像腿部力量一样可以通过锻炼得到加强,”整体机能表现教练凯瑟琳·奥哈拉（Katherine O’Hara）解释说,“重新开始训练,获得专注力,消除焦虑,这些都只是时间问题.大脑最终会让你接受放松的感觉,专注当下,乐于观察,保持微笑,享受走出舒适区的这种挑战.如果总是暗示自己‘我很焦虑’,那么焦虑不会消失；但是如果告诉自己这是个很好的机会,你就会感到兴奋,对发生的事情也更有掌控力.”
结论：适合不知如何写休息方面的相关专业大学硕士和本科毕业论文以及关于休息一天的心情论文开题报告范文和相关职称论文写作参考文献资料下载。
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